Ukusni su, praktični i zadovoljavajući. Dizajnirani su da dugo traju na policama supermarketa i u kućnim smočnicama. Često ih biramo kako bismo se borili protiv tuge ili kada smo umorni ili pod stresom i žudimo za “nečim dobrim” što će nas razveseliti. Ponekad su to iste “zabranjene namirnice” koje su nam bile zabranjene kao djeci. Imaju specifične senzorne karakteristike: na primjer, vrlo su slatki, vrlo slani, posebno hrskavi ili kremasti.
Ultra-prerađena hrana , bogata aditivima i mastima , ali siromašna vlaknima i hranjivim tvarima , primamljiva je za nepce, ali izuzetno štetna za zdravlje.
Važna serija od tri rada objavljena u časopisu The Lancet otkriva da oni brzo zamjenjuju “svježu hranu” diljem svijeta, čineći oko 60% dnevnog unosa kalorija u zemljama s visokim prihodima poput Sjedinjenih Država i Ujedinjenog Kraljevstva. Čini se da zemlje sa srednjim i niskim prihodima slijede njihov (loš) primjer.
I u Italiji , prema studiji koju je provela Laura Rossi, direktorica Odjela za hranu, prehranu i zdravlje ISS-a, potrošnja ultra-prerađene hrane je u porastu. Između 2005.-2006. i 2018.-2020. njihov energetski doprinos povećao se s 12% na 23%.
Što je ultra-prerađena hrana?
Kada govorimo o ultra-prerađenoj hrani, često pomislimo na XXL burgere i visokokaloričnu hranu tipičnu za određenu američku kulturu hrane. U stvarnosti, to su proizvodi koji nisu toliko udaljeni od naše svakodnevne prehrane, od kojih se neki mogu nalaziti čak i u ormarićima onih najzdravije osviještenih među nama. Ali kako ih možemo prepoznati?
Krenimo s osnovnom definicijom. “Ultra-prerađena hrana” je sva ona pakirana hrana koja je prošla kroz različite industrijske procese transformacije . Ti procesi mogu oblikovati, uklanjati ili dodavati tvari, pročišćavati i mijenjati strukturu hrane sve dok se ne transformira u pakirane proizvode koji završavaju na našim stolovima.
Ultra-prerađena hrana sadrži dugi popis sastojaka (pet ili više), od kojih su mnogi umjetni aditivi (boje, emulgatori, sladila ili zgušnjivači) koji se koriste za poboljšanje okusa i ugodniju teksturu. Međutim, sadrže malo hranjivih tvari korisnih za tijelo, poput vitamina i vlakana. Ove namirnice izazivaju ovisnost, baš kao i duhan ili alkohol, što je pokazala međunarodna studija objavljena u British Medical Journalu .
Popis ovih proizvoda uključuje namirnice koje su priznato nezdrave, kao što su:
- pomfrit
- pakirane grickalice
- gumeni bomboni, industrijske čokolade
- industrijski keksi i slatkiši
- zaslađena pića
- energetski napitci
- mnogi proizvodi brze hrane
- Prerađena riba i meso (na primjer, u mesne okruglice, hrenovke, kobasice ili riblje štapiće)
- industrijski umaci i začini (majoneza, kečap, umak za roštilj)
- smrznute pizze
- kreme za mazanje (također veganske)
No postoje i “neočekivane” namirnice koje nutricionisti često preporučuju u dijetama ili se reklamiraju kao zdrave i prirodne. To su svakako niskokalorične namirnice, ali i dalje nezdrave jer su prošle dugu i ponovljenu industrijsku obradu . Neki primjeri:
- žitne pločice, pločice za zamjenu obroka
- Zamrznute kukuruzne pahuljice i neke zaslađene žitarice za doručak
- pakirani kruh za sendviče (čak i ako je od cjelovitog brašna)
- zaslađeni i aromatizirani voćni jogurti (čak i oni s niskim udjelom masti)
- instant pire krumpir, instant palenta
- gotovi umaci
- krekeri
- čips od mahunarki
- instant juhe ili temeljci
- industrijski voćni sokovi
- veganski burger ili slično
- rižini kolači
- dvopek
- malo dječje hrane
Prilikom kupnje treba imati na umu jedno pravilo: što je manje sastojaka navedeno na etiketi, to je veća vjerojatnost da je proizvod zdrav. Kada se sastojci i aditivi umnože, povećava se vjerojatnost da je hrana previše prerađena. U tom slučaju najbolje je pažljivo procijeniti svoju kupnju, imajući na umu da se ne radi o otrovima, već o hrani koju treba konzumirati štedljivo. Također je važno uzeti u obzir da nemaju sve ultra-prerađene namirnice isti utjecaj na zdravlje , posebno zato što ne reagiraju svi ljudi na isti način na konzumiranje te hrane.
„ Jedan savjet koji možemo dati za smanjenje konzumacije ultra-prerađene hrane “, kaže Carlotta Franchi , voditeljica Laboratorija za farmakoepidemiologiju i ljudsku prehranu u Institutu Mario Negri , „ jest naučiti pažljivo čitati deklaracije na hrani kako biste obavili informirane kupnje. Važno je pokušati napuniti svoju košaricu prvenstveno svježom ili minimalno prerađenom hranom poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, ribe i nemasnog mesa, za kuhanje kod kuće. Također je važno naučiti planirati obroke kako se ne biste morali pribjegavati brzim i nezdravim rješenjima izvan kuće. Nadalje, početak malih promjena, poput zamjene pakirane grickalice voćem ili prirodnim jogurtom, može s vremenom napraviti veliku razliku. A za majke je važno usvojiti i educirati svoju djecu o zdravom načinu prehrane od prvih mjeseci života, kako ne bi prenijeli loše navike u godine koje dolaze .“
Kako razlikovati prerađenu i ultraprerađenu hranu?
Kako bismo bolje razumjeli što se podrazumijeva pod ultra-prerađenom hranom, važno je naučiti kako je razlikovati od „jednostavno“ prerađene hrane.
Prerađena hrana relativno je jednostavan proizvod koji se od ultraprerađene razlikuje po broju i vrsti sastojaka te stupnju industrijske obrade. Prema NOVA sustavu klasifikacije hrane , koji znanstvena zajednica često koristi za klasifikaciju hrane na temelju stupnja transformacije, to je hrana dobivena dodavanjem soli, ulja, šećera ili drugih sastojaka poput maslaca ili meda neprerađenoj hrani (tj. svježoj hrani koja se konzumira onakva kakva jest u prirodi, poput mrkve, mahunarki ili sirove piletine).
To uključuje, na primjer:
- konzervirano voće, povrće i mahunarke
- sirevi
- kruh
- riba u konzervi
- alkoholna pića poput vina i piva
Za razliku od prerađene hrane, ultra-prerađena hrana ne uključuje samo industrijske sastojke koji se koriste za prerađenu hranu, već i aditive koji se obično ne koriste u kulinarskim pripravcima (na primjer, one označene slovom E, nakon čega slijedi numerički kod).
Ultra-prerađena hrana i njezini zdravstveni rizici
Nekoliko studija ističe štetne zdravstvene učinke povezane s konzumacijom prerađene i ultra-prerađene hrane. Evo nekoliko primjera.
Ultra-prerađena hrana i pretilost
Ultra-prerađena hrana osmišljena je kako bismo jeli sve više i više , čak i kada nismo osobito gladni . Nije samo stvar ukusa: ova hrana ometa naše prirodne mehanizme sitosti, previše stimulirajući centre za zadovoljstvo u mozgu i otežavajući kontrolu apetita. Drugim riječima, osmišljena je kako bismo se prejedali – i djeluje previše dobro. Nekoliko studija povezuje konzumaciju ove hrane s porastom prekomjerne težine i pretilosti diljem svijeta .
Proboj u razumijevanju učinaka ultra-prerađene hrane došao je iz pionirske studije koju je proveo istraživač Kevin Hall u Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH). U ovoj studiji, deset volontera provelo je četiri tjedna u NIH-u slijedeći dvije različite dijete: dva tjedna, dijetu koja se sastojala gotovo isključivo od ultra-prerađene hrane, a druga dva tjedna, dijetu koja se sastojala od minimalno prerađene hrane. Hall je otkrio da su sudionici na ultra-prerađenoj prehrani konzumirali u prosjeku 500 kalorija više dnevno i dobili gotovo dva kilograma u samo dva tjedna. Objavljena 2019. godine, ova studija predstavljala je pravi proboj u istraživanju ultra-prerađene hrane, nudeći prve čvrste dokaze da se ta hrana ne razlikuje samo po sastavu, već i po načinu na koji utječe na naše prehrambene navike i metabolizam.
Među najvažnijim nalazima Hallove studije jest da je energetska gustoća ultraprerađene hrane ključni čimbenik njihovog utjecaja na debljanje (i zdravlje) : UPF-ovi (isključujući tekućine) imaju gustoću od oko 2,15 kcal po gramu , gotovo dvostruko veću od neprerađene ili minimalno prerađene hrane, koja sadrži oko 1,15 . Istraživači su također primijetili smanjenje razine peptida YY, hormona koji regulira osjećaj sitosti: mogući mehanizam kojim ultraprerađena hrana ometa signale koji nas čine sitima.
Prospektivne studije provedene u Brazilu pokazale su da oni koji redovito konzumiraju velike količine ultra-prerađene hrane imaju 26 do 29% povećan rizik od razvoja prekomjerne težine tijekom 4 do 9 godina
Presječne opservacijske studije, koje analiziraju odnos između prehrane i zdravstvenog stanja u određenom vremenskom trenutku, također potvrđuju ovu vezu: ljudi s prehranom bogatom ultraprerađenom hranom imaju 31% veću vjerojatnost da će biti u skupini s prekomjernom težinom i 41% veću vjerojatnost da će razviti pretilost ili abdominalnu pretilost, mjereno opsegom struka.
Ultra-prerađena hrana: upala i disfunkcija imunološkog sustava
Nedavna studija objavljena u časopisu Nature Review Immunology istaknula je postojanje veze između prehrane bogate ultraprerađenom hranom i povećanog rizika od razvoja bolesti povezanih s disfunkcijom imunološkog sustava, poput upalne bolesti crijeva (poremećaj povezan s raznim stanjima, uključujući ulcerozni kolitis , Crohnovu bolest i ishemijski kolitis ) i autoimunih bolesti (poput celijakije, Hashimotovog tireoiditisa , multiple skleroze , sistemskog eritemskog lupusa i dijabetesa tipa 1 ). Dosadašnji dokazi upućuju na to da neke tvari sadržane u ultraprerađenoj hrani – na primjer, emulgatori, mikročestice (poput titanijevog dioksida), zgušnjivači, stabilizatori, arome i bojila – mijenjaju mikrobiotu povećavajući propusnost crijevne sluznice, omogućujući tako prolaz tvari štetnih za tijelo, poput patogenih bakterija, koje mogu izazvati upalne imunološke odgovore .
Ultra-prerađena hrana i povećan rizik od multimorbiditeta
Što je veća konzumacija ultra-prerađene hrane, to je veći rizik od multimorbiditeta , odnosno kombinacije dviju ili više kroničnih bolesti, uključujući rak , dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti . Ovo stanje predstavlja jedan od najvećih izazova za naše zdravstvene sustave. To je ono što je proizašlo iz velike multinacionalne studije objavljene u The Lancet, „European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)“, u kojoj je sudjelovalo više od 250 000 volontera iz sedam europskih zemalja. Utvrđeno je da visoka konzumacija ultra-prerađene hrane dovodi do 9% većeg rizika od razvoja multimorbiditeta tijekom vremena. Istraživači su posebno pronašli vezu s konzumacijom industrijski prerađenih životinjskih proizvoda (suhomesnatih proizvoda, usoljene ribe) i umjetno zaslađenih pića. Nije pronađen rizik kod ultra-prerađenih proizvoda biljnog podrijetla .
Ultra-prerađena hrana i zdravlje crijeva
Konzumiranje ultra-prerađene hrane također utječe na zdravlje crijeva.
Nekoliko je studija primijetilo da oni koji konzumiraju više ultraprerađene hrane imaju tendenciju imati više gastrointestinalnih problema. Najočitija veza odnosi se na Crohnovu bolest, ali istraživači su pronašli povezanost sa sindromom iritabilnog crijeva, ulkusima, pa čak i prekanceroznim polipima debelog crijeva.
Važno je razumjeti vrstu istraživanja o kojem se radi: većina su opservacijske studije . To znači da istraživači ne nameću ljudima dijetu, već jednostavno promatraju njihove navike – što jedu, kako žive – i prate tko razvija koje bolesti tijekom vremena. Iznimno su korisne jer im omogućuju proučavanje tisuća ljudi tijekom mnogo godina, ali imaju ograničenje: mogu samo reći da su dva fenomena povezana , a ne da jedan uzrokuje drugi. Možda ultraprerađena hrana doista povećava rizik od Crohnove bolesti. Ili bi moglo biti da oni koji jedu puno prerađene hrane imaju i druge manje zdrave navike, koje doprinose riziku. Unatoč tim ograničenjima, činjenica da toliko različitih studija dolazi do sličnih rezultata sugerira da podatke treba shvatiti ozbiljno.
A da biste razumjeli zašto, samo pogledajte što se događa s hranom kada se ultraprerađuje. Tijekom prerade gube se vlakna i korisni biljni spojevi koji hrane “dobre” crijevne bakterije. Na njihovo mjesto dolaze dodani šećeri, sol i aditivi – poput emulgatora ili umjetnih sladila – koje neke studije povezuju s neuravnoteženijom mikrobiotom , slabljenjem zaštitne sluznice crijeva i višom razinom upale.
Ultra-prerađena hrana i prerana smrt
Druga studija, koja je trajala 30 godina, otkrila je da je pretjerana konzumacija ultra-prerađene hrane povezana s 4%-tnim povećanjem stope smrtnosti.
Studija, koju je provela skupina istraživača s T.H. Chan School of Public Health na Sveučilištu Harvard, a objavljena je u British Medical Journalu , analizirala je prehrambene zapise 74.563 žene i 39.501 muškarca s ciljem razumijevanja postoji li korelacija između njihove svakodnevne prehrane i rizika od prerane smrtnosti . Sudionici su istraživačima periodično davali ažuriranja o svom zdravstvenom stanju i prehrambenim navikama putem upitnika koji su ispunjavali svake dvije godine. Razmatrano je razdoblje praćenja između datuma vraćanja prvog upitnika i datuma smrti ili završetka razdoblja istraživanja (koje je trajalo 30 godina). Negativan učinak na zdravlje uvelike je bio povezan s visokim udjelom dodanih šećera (odgovornih za 40% rizika), ali i s metodama obrade koje mijenjaju strukturu hranjivih tvari prisutnih u hrani, izazivajući upalu u tijelu .
Povećani rizik od smrtnosti za redovite konzumente ultraprerađene hrane također je potvrđen istraživanjem koje je proveo Odjel za epidemiologiju i prevenciju na IRCCS Neuromed u Pozzilliju (IS) i objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition . U studiji je sudjelovalo više od tisuću ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su praćeni otprilike 12 godina u sklopu projekta Moli-Sani, koji je započeo u ožujku 2005. Ispitujući njihove zdravstvene trendove tijekom godina, pokazalo se da prehrana bogata ultraprerađenom hranom izlaže ljude s dijabetesom 60% većem riziku od smrtnosti od svih uzroka u usporedbi s pacijentima koji je konzumiraju manje. Ako uzmemo u obzir samo rizik od smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti, koje su već uobičajene kod dijabetičara, taj se rizik povećava za 58%, dok se smrtni slučajevi povezani s cerebrospinalnim i kardiovaskularnim bolestima poput moždanog udara povećavaju za 52%.
Hipokrat je to već u svoje vrijeme shvatio: ono što unosimo u tijelo hranom može biti prvi lijek. Ili prvi otrov.
Marianna Monte | Novinarka izvor
